موبایل ( مشاوره و فروش مستقیم از داروخانه سودمند و پارسینا به سراسر کشور 9 صبح الی 11 شب حتی ایام تعطیل ) : 09012589134

 نمایندگی انحصاری Krauterhaus از کشور آلمان

تلفن مشاوره و فروش مستقیم از داروخانه به سراسر کشور : 02186072181 - 02186072170 - 02186072193

تاثیر فیبر بر روی رژیم غذاییی

همه ما شنیده ایم که هر روز باید مقدار زیادی فیبر را از رژیم غذایی دریافت کنیم ، اما بهترین راه برای به دست آوردن کافی فیبر و آنچه که دقیقا به غذاهای با فیبر بالا انجام می شود ، چیست؟ و سلامت ترین رژیم غذایی با فیبر چیست؟

در حالی که بسیاری از مردم می دانند که غذاهای فیبرداردر کاهش وزن و حفظ سلامت قلب نقش مهمی دارند ، اما اکثر مردم هنوز از داشتن اطلاعات  کافی برخوردار نیستند. توصیه می شود که بزرگسالان حداقل 25 تا 30 گرم فیبر را هر روز دریافت کنند ( ایده آل حتی بیشتر ) اما بیشتر آنها فقط حدود 15 گرم یا کمتر دریافت می کنند.

 

چرا ما به رژیم غذایی با فیبر نیاز داریم؟

علیرغم توصیه های مربوط به خوردن رژیم غذایی با فیبر بالاهست و بسیاری از تولید کنندگان مواد غذایی ادعا می کنند که محصولاتشان "فیبر بالا" است. با این حال ، این چیزست که سزاوار توضیح دادن در مورد چند نقش مهم در بدن است.

فیبر چیست؟

فیبر بخشی از ساختار گیاهان است که به ساخت مولکول های گیاهی ، از جمله سلولز ، لیگنین و پکتین کمک می کند. فیبر بدون کالری است، زیرا اساسا نمی تواند توسط انسان هضم شود و اگرچه در غذاهای کربوهیدرات دار مانند سبزیجات ، میوه ها ، آجیل و دانه های غنی یافت می شود ، اما به هیچ وجه به رژیم های غذایی ما کمک نمی کند.

با توجه به ساختار آن و عدم توانایی ما در جذب آن ، فیبر از طریق سیستم گوارش ما جذب شده توسط آنزیم های گوارشی داخل معده ، با استفاده از توکسین ها ، ضایعات ، چربی و ذرات کلسترول از روده عبور می کند. در این روند کمک می کند تا سلامت قلب ما را بهبود بخشد ، همچنین به هضم و سم زدایی  کمک می کند.

در واقع دو نوع مختلف فیبر غذایی وجود دارد: نامحلول و محلول. ما به هر دو نوع نیاز داریم که تقریبا در تمامی غذاهای کربوهیدرات دار وجود دارد ، اما تفاوت بین این دو چیست؟

1- فیبر محلول باعث کاهش جذب آب و تشکیل یک ماده ژلاتینی مانند ، برای هضم می شود. این نوع فیبر در غذاها مانند جو ،  آجیل ، دانه های کتان ، لوبیا ، عدس ، نخود فرنگی و بعضی از میوه ها و سبزیجات مانند انواع توت ها و هویج یافت می شود.

2-  فیبر محلول به گونه ای است که به روند تمیز کردن غذا در شکم شما تسریع می بخشد.

* فیبر نامحلول تمایل به سرعت بخشیدن به هضم را با اضافه کردن مقدار زیادی به مدفوع (اساسا کمک به رفع یبوست)انجام میدهد. فیبر نامحلول در بسیاری از دانه های جامد مانند برنج قهوه ای ، جو و بلغور، به علاوه بسیاری از سبزیجات ، از جمله سبزیجات ریشه ، کلم بروکلی ، خیار، هویج ، لوبیا سبز و کدو سبز یافت می شود.

آیا شما نیاز به نگرانی در مورد نوع غذاهای با فیبر بالا دارید؟ نه واقعا - فقط مطمئن شوید که یک رژیم غذایی با فیبر بالا با انواع مختلف غذاهای مختلف فیبر غذایی بخورید تا اطمینان حاصل پیدا کنید.

به عنوان مثال ، اگر شما به دنبال بهبود وضعیت خاصی از بیماری مانند یبوست یا کلسترول بالا نباشید ، اگر مقدار زیادی از سبزیجات ، میوه ها ، آجیل ها ، دانه ها و لوبیا بخورید ، نباید مشکلی داشته باشید.

غذا با فیبر باید اجتناب کنید

همه غذاها فیبرهای برابر ندارند ، بنابراین انواع فیبر موجود در غذاهای بسته بندی شده ، به اندازه کافی ایده آل نیستند. تولید کنندگان با اضافه کردن فیبرمصنوعی به مواد غذایی باعث اختلال برای مردم می شود به این دلیل که از آن خبر ندارند - مانند ماست، دانه های تصفیه شده و یا غلات ، شیرین کننده های مصنوعی و پروتئین میله.

برخی از مکمل های فیبر در بازار وجود دارد ، که معمولا دارای فیبر مصنوعی هستند که به خوبی هضم نمی شوند. برخی از مواد تشکیل دهنده فیبر مکمل برای جلوگیری از این موارد عبارتند از: methylcellulose (سلولز مصنوعی) ، پلی کربوفیل کلسیم و دکسترین گندم.

به جای خوردن این غذاها که دارای فیبر مصنویی هستند از میوه جات هایی غنی از فیبر استفاده کنید . اگر رژیم غذایی پر از غذاهای فرآوری شده را اضافه کنید و مقدار زیادی از سبزیجات و میوه ها را بخورید زیرا  نباید بیش از حد از مشکلی که نیازهای فیبر را پوشش می دهد ، داشته باشید. در حقیقت ، بسیاری از افرادی که رژیم های غذایی خوبی دارند و واقعا غذاهای بسته بندی شده را محدود می کنند ، روزانه بیش از 30 گرم مصرف می کنند.

در این فرایند ، شما همچنین مقدار زیادی از مواد مغذی مهم دیگر مانند ویتامین ها ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها را نیز دریافت می کنید که همچنین به هضم و سلامت قلب شما کمک می کند. همچنین مهم است که شما از مواد مصنوعی ، قند و شیرینی ، مواد شیمیایی و نگهدارنده های موجود در غذاهای آماده شده غنی شده را اجتناب کنید.

مزایای خوردن غذا با فیبر

1.کمک به هضم و از بین بردن

در حالی که هر دو نوع فیبر نقش مهمی را در هضم دارند ، فیبر نامحلول به ویژه مهم است زیرا آن را به مقدار زیادی برای مدفوع فراهم می کند به شما کمک می کند. فیبر نامحلول کمک می کند تا زمانیکه دفع زباله به سرعت از طریق دستگاه گوارش عبور می کند ، که مانع از یبوست ، نفخ و سوء هاضمه می شود. فیبر محلول برای جذب آب به یک ماده ژلاتین و چسبناک جذب می شود و از طریق باکتری در دستگاه گوارش تخمیر می شود که همچنین هضم را بهبود می بخشد.

در همان زمان ، فیبر نیاز به جذب آب برای اثر کردن در بدن دارد ، بنابراین هنگامی که شما شروع به خوردن یک رژیم غذایی با فیبر بالا را دارید ، در طول روز برای گوارشی تسکین مقدار زیادی مایعات بنوشید.

2. باعث می شود که شما احساس سیری کرده و به کاهش وزن نیز کمک می کند.

شواهد اپیدمیولوژیک نشان می دهد که یک رژیم غذایی با فیبر بالا باعث جلوگیری از چاقی می شود. مصرف فیبر به طور معکوس با وزن بدن و چربی بدن مرتبط است ، بنابراین با رژیم غذایی با فیبر بالا ،  بیشتر در معرض وزن سالم و یا کاهش وزن بیشتر سازگار است.

اگر هدف شما کاهش وزن شما باشد ، فیبر می تواند کمک کند ، زیرا بعد از خوردن غذا شما احساس راحتی بیشتری می کنید. نتایج مطالعات مداخله نشان می دهد که اضافه کردن یک رژیم غذایی با فیبر بالا به طور کلی مصرف غذا را کاهش می دهد و بنابراین در طول زمان می تواند باعث کاهش وزن بدن شود. اما ممکن است فیبرهای دیگر برای کاهش وزن نیز وجود داشته باشد ، مانند کاهش جذب سموم و تغییر ترشح هورمونهای روده.

3. کمک به کنترل قند خون و جلوگیری از دیابت

اثراتی که فیبر محلول بر میزان قند خون می گذارد به مشکلات معده کمک می کند تا هضم را کاهش دهد و سطح قند خون را پایدار نگه دارد. این باعث افزایش حساسیت به انسولین می شود و می تواند به کنترل قند خون و شرایط مانند دیابت کمک کند.

بر طبق مطالعات انجام شده در داخل بدن یک رابطه معکوس بین سطوح گلوکز در خون و فیبر غذایی وجود دارد ، بنابراین افزایش فیبر با پیروی از یک رژیم غذایی با فیبر بالا می تواند از مقاومت در برابر انسولین جلوگیری کند که از زمان افزایش سطح گلوکز تشکیل شده است.

4. از بیماری های دستگاه گوارش جلوگیری می کند

رژیم غذایی با فیبر بالا باعث جلوگیری از اختلالات گوارشی و بیماری مانند دیورتیکولیت ، سرطان روده بزرگ و بیماری التهابی روده می شود. این به این دلیل است که فیبر برای بیوتیک به بهبود عملکرد سیستم ایمنی کمک می کند و سلامت روده را بهبود می بخشد ، در حالی که دفع زباله های مضر از ارگان های گوارش را نیز پاک می کند. علاوه بر این ، یک رژیم غذایی با فیبر بالا با خطر کمتر برای بسیاری از انواع دیگر بیماری ها ، از جمله سرطان و بیماری های قلبی ارتباط دارد.

چگونه یک رژیم غذایی با فیبر از شما محافظت می کند؟ شواهد وجود دارد که فیبرهای رژیم fermentable (prebiotics) خواص مختلف سیستم ایمنی را شامل می شوند ، از جمله روده ها (به ویژه بافت های لنفی یا GALT). تغییرات در میکرو فلور روده ای که با مصرف فیبر پرای بیوتیک رخ می دهد می تواند با تغییر شیوه ای که بدن به اسید ها و باکتری ها پاسخ می دهد، ایمنی را افزایش دهد.

چگونگی شروع به خوردن غذاهای رژیمی با فیبر بالا

• گوشت با لوبیا را چند بار در هفته تعویض کنید. پروتئین بر پایه پروتئین از لوبیا همچنین مواد معدنی و مقدار زیادی فیبر را فراهم می کند.

• آب میوه های شرکتی تهیه نکنید - به جای آن تمام میوه ها را بخورید.

•  بنابراین تمام میوه ها و سبزیجات ، دانه ها و پوست هایی که فیبر ذخیره می کند را شامل می شود.

• همیشه محصولات تولید شده با آرد یا دانه های تصفیه شده را از بین ببرید. تنها 100 درصد غلات کامل را بخورید که پروتئین ها و میکروب های طبیعی آنها نامحدود هستند.

• تنقلات خود را عوض کنید اسنک در سبزیجات خام ، یا تمام قطعات میوه در طول روزمصرف کنید به جای اینکه غذاهای فرآوری شده با فیبر را تقویت کنید.

• سالاد یک بار در روز بخورید و مقدار زیادی از سبزیجات ، حبوبات ، حبوبات ، آجیل و دانه ها را اضافه کنید.

• به جای روغن های گیاهی ، منابع طبیعی چربی مانند آوکادو و آجیل یا دانه ها را به رژیم خود اضافه کنید.

چطور می توان فیبر را دریافت کرد؟

خوردن غذاهای متنوع هنگام رژیم غذایی با فیبر بالا ، همیشه مفیدترین راه برای به دست آوردن مقدار مناسب فیبر است. اما اگر هنوز مشکلات گوارشی یا تلاش برای برآورده شدن فیبر دارید، ازانواع مکمل ها استفاده کنید.

فیبر محلول را می توان در psyllium پیدا کرد که یک مکمل فیبر معمولی است که در بسیاری از فروشگاه های مواد غذایی به فروش می رسد. هنگامی که با آب ترکیب شود ، منجر به تشکیل توده اسفنجی شکل می شود. Psyllium و برخی دیگر از فیبر محلول ممکن است قادر به کمک و کاهش کلسترول باشند ، اما تأثیر آن بر بیماری قلبی شناخته و یا ثابت نشده است.

آیا می توانید فیبر بیش از حد بخورید؟

آیا می دانید که خطراتی مربوط به خوردن یک رژیم غذایی با فیبر بالا وجود دارد؟ به طور کلی ، نگرانی زیادی در مورد خوردن فیبر زیاد وجود ندارد ، به ویژه از آنجایی که شما در این فرآیند بسیار پرانرژی هستید قادر نخواهید بود واقعا از آن استفاده کنید.

اگر رژیم غذایی شما در حال حاضر کم فیبر است ، سعی کنید مقدار آن را به آرامی افزایش دهید تا از نفخ شدن ، درد معده ، اسهال ، یبوست یا گاز جلوگیری کند. به تدریج اضافه شدن فیبر بیش از یک ماه یا بیشتر به شما کمک می کند تا به رژیم غذایی با فیبر بالا خود را بدون در نظر گرفتن شرایط بدتر تنظیم کنید.

از آنجا که فیبر آب را جذب می کند و دستگاه گوارش شما باید به خوبی کار کند ، مقدار آب شما نیز افزایش می یابد. گاهی اوقات خوردن غذاهای بیش از حد با فیبر بدون مصرف آب به اندازه کافی می تواند به جای کمک به حل آنها ، مشکلات گوارشی را برای افراد در پیش بیاورد.

مشاوره و فروش : 02186072181 - 02186072170 - 02186072193

 

موبایل ( پاسخگو سریع مشاوره و فروش 9 صبح الی 11 شب حتی ایام تعطیل ) : 0

9012589134

فاکس : 86072643

آدرس ایمیل : info@ateph.ir

آدرس : تهران ، خیابان میرزای شیرازی ، خیابان فریدون نژادکی پلاک 32

 

 

 

کلیه حقوق این سایت متعلق به شرکت آویژه تجارت فارمد می  باشد.

طراحی و پشتیبانی توسط گروه فنی مهندسی همگام

Copyright © 2017. All Rights Reserved.

صفحه توییتر آویژه
صفحه فیسبوک آویژه
کانال تلگرام آویژه
صفحه اینستاگرام آویژه

موبایل ( مشاوره و فروش مستقیم از داروخانه سودمند و پارسینا به سراسر کشور 9 صبح الی 11 شب حتی ایام تعطیل ) : 0

موبایل ( پاسخگو سریع مشاوره و فروش 9 صبح الی 11 شب حتی ایام تعطیل ) : 0